【ケガ防止】ボルダリングジムに通う頻度ついて【週何回がベスト？】
みなさま、どうも、、！！
へっぽこきゃんぱーです。
3級登りたいけど、ボルダリングジムに通う頻度はどれくらいがいいのか？？
そんな悩みを抱えている方が多いかと思います。
結論
初心者～3級到達までなら、週2～3回が最適です。
これは自分の体験でもありますし、まわりのボルダリング仲間も週2～3回くらいの頻度だったからです。
もちろん、個人差はあります。
身体能力だけではなく、教えてくれる人が居ることや、モチベーション、観察力など挙げればキリがありません。
そもそも、ジムによってレベルが違いますからね。笑
自分はPUMPという系列のジムに行くことが多いです。
もし、知っている人がいれば、PUMPの3級は大体これくらいという事がわかるかと思います。
PUMP系列のジムは標準より難しめだと思います。
それでも、週2～3回くらいの頻度で3級に到達することができました。
3級というグレードはジムで登っていると、かなり登れるように見えるし、セッションしながらの会話にも参加できるし、外岩もじゅうぶん楽しめるようになります。
1番楽しくなると同時に1番上達に伸び悩むグレードでもあります。
ある意味ゴールであり、ある意味スタートのグレードだと思っています。
まさに今【3～2級】くらいで、そこからの上達に伸び悩んでいます。笑
では、行きましょう。
なぜ週2～3回が最適なのか？？
なぜ、週2～3回なのかというと、むやみに毎日行くとケガの恐れがあるからです。
ボルダリングジムに通うといっても、ただ毎日通っていれば強くなるわけではありません。
筋トレを部位ごとに分けるように、毎日やっていてはいけないこともあります。
毎日やると危険なのはルーフ課題です。
ルーフ課題は面白いし、見た目もいいし、ついやりたくなってしまいますよね。
しかし、ルーフを毎日やっているのは逆効果になることも。
というのもルーフは高負荷なので、4日は休養が必要だと言われています。
回復の目安は以下の通りです。
・前腕＝24時間(1晩)
・三角筋や上腕三頭筋＝42時間(2晩)
・広背筋＝72時間(3晩)
・脊柱起立筋＝96時間(4晩)
※クライミング道場より引用
このことから広背筋をガンガン使うルーフは4日に1回にしておいた方が良いです。
毎日むやみにジムに通っていて、腰を悪くする理由は脊柱起立筋の回復に1番時間がかかるためです。
ルーフ以外の日の過ごし方
前腕をやたら使うような課題や、スラブ課題(バランス系)もおすすめです。
ルーフができないとなると、地味系の課題しか残っておらず落ち込む気持ちもわかります。笑
ただ、地味に見えても魅力的な課題はありますよ！！
スラブ課題の魅力
中でもおすすめなのが、スラブ課題です。
スラブって地味だし、イマイチ面白さがわからないですよね。
僕も、スラブ課題なんて全く興味を示しませんでした。笑
3級到達するまでやらなかったくらいです。
でも、スラブ課題をやった方が、その後のボルダリング人生が確実に良くなるので、積極的に取り入れてみましょう。
外岩はスラブ命
スラブをおすすめする1番の理由はコレです。
外岩に行くとわかりますが、外岩はスラブ課題だらけ、、というかスラブが上手くないとクリアできません。
ジムの小さいホールドよりも、より小さい極小ホールドにつま先を乗せなければいけないので、かなりシビアです。
もちろん保持力とか他の要素も必要ですが、まず極小ホールドにつま先を乗せることができないと外岩攻略はキビしいです。
なので、スラブは敬遠ぜずに積極的に取り組んでみてください。
バランス感覚を鍛える
スラブはバランス感覚を鍛える課題も多く、これが思いのほか楽しいんです。
集中力がキモで体幹がブレないように、そーっと手を伸ばして次のホールドを取りにいくのです。
ルーフとは違う達成感
集中して、バランスを保ちながらクリアするスラブ課題はルーフとはまた違った達成感があり、ボルダリングの世界がさらに広がります。
新たなボルダリングの魅力を知ることになるはずです。
ボルダリングのテクニックがないと登れない
スラブだと足を意識して登るのですが、初心者のうちは【足を意識】と言われてもよくわからないんですよね。
そもそも、そんな余裕ないよっていう。笑
なので、5級登れるくらい(脱初心者)になったらスラブを始めるタイミングとしてはベストだと思います。
足が上手く使えるようになると、関係ないと思っていたルーフや、保持系の課題にも必ずいい影響が出てきます。
ヒールの使い方とか、足だけで身体を上げる能力などが向上します。
まとめ
いかいかがでしたでしょうか。
ジムに毎日通いたくなる気持ちは痛い程わかります。
特にハマりまくっている頃は毎日行きたいですよね。
毎日通うなと言っているわけではないのですが、3級到達なら週2～3回の頻度でじゅうぶん到達可能です。
3級を登れるようになる頃には、ボルダリングに対して身体も慣れてくる頃なので、ここから上級者を目指す人はさらに頻度を上げる必要があるかもしれません。
ケガ防止のためにも、身体が慣れていない初心者～3級までは週2～3回が最適だと思います。
この記事が何かの参考になれば嬉しいです。
では、また！！
